Manche Obst- und Gemüsesorten verlieren beim Kochen Nährstoffe, etwa Vitamine. Gilt das auch für Nüsse, Getreide, Fleisch, Fisch oder Eier? Hier erfährst du, wann Rohkost gesund ist. Im Clip: Diese Frau isst nur rohes Fleisch.

Überblick: Was bringt es, Lebensmittel roh zu essen?

• Lebensmittel roh zu essen hat einige Vorteile: Viele Nährstoffe werden nicht zerstört, insbesondere das hitzeempfindliche Vitamin C bleibt erhalten. Gleichzeitig steckt in Rohkost eine Extraportion Ballaststoffe, die dem Darm guttun. Schadstoffe wiederum wie Acrylamid, das sich beim Erhitzen bilden kann, werden vermieden.

• Es gibt aber auch Nachteile: Einige Nährstoffe, dazu zählen Eisen und Jod sowie die Vitamine D und B12, können nach dem Garprozess besser vom Körper aufgenommen werden. Zudem bedeutet Rohkost mehr Arbeit für die Verdauung. Das verträgt nicht jeder gut. Tierische Lebensmittel wiederum können im Rohzustand im Keimen belastet sein, etwa mit Salmonellen.

• Rohkost-Bewegungen gehen davon aus, dass Ungegartes grundsätzlich besser sei. Wissenschaftlich bestätigt ist das nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, jeden Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen, wovon etwa die eine Hälfte des Gemüses gegart sein sollte und die andere Hälfte roh.

• Wer Rohkost liebt, sollte Magen und Darm unterstützen, sich Zeit fürs Essen nehmen und gründlich kauen. Und weil die Verdauung einige Stunden in Anspruch nimmt, isst man Rohkost, dazu gehört auch Salat, besser nicht mehr abends.

Diese Lebensmittel solltest du roh essen

🧅 Gemüse ist roh und gekocht gesund. Je nach Grad der Verarbeitung liefert es unterschiedliche Nährstoffe. Wer beides isst, profitiert von der gesamten Bandbreite. Vor allem Sorten mit viel Vitamin C (wie Paprika) oder Folsäure (wie Rote Bete) solltest du öfter roh knabbern, sofern du das gut verträgst.

🍏 Obst enthält in rohem Zustand deutlich mehr Nährstoffe. Kochen bzw. Einkochen lohnt sich nur für den Winter, wenn es wenig Frisches gibt.

🥜 Nüsse punkten mit einer Extraportion Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren, wenn du sie pur snackst. Wenn du sie röstest, dann am besten schonend: Bei einer Ofen-Temperatur von 130 bis 150 Grad und einer Röst-Zeit von etwa 20 Minuten verlieren sie kaum an Nährstoffen.

🌿 Feinblättrige Kräuter wie Basilikum, Dill, Schnittlauch, Petersilie, Kerbel, Koriander oder Zitronenmelisse behalten mehr Vitamine und Aroma, wenn sie frisch zum Essen gegeben werden. Auch Gewürze wie Muskatnuss, Paprika und Pfeffer sind hitzeempfindlich, also ebenfalls lieber nach dem Kochen hinzufügen.

Schon gewusst? Auch diese Lebensmittel kannst du roh essen

🥦 Bestimmte Gemüsesorten wie Blumenkohl und in geringeren Mengen Brokkoli (nur die Röschen), Fenchel, Grünkohl, Kürbis und Zucchini (wenn sie nicht bitter schmecken, sonst Finger weg) und Erbsen können problemlos roh verzehrt werden.

🥓 Viele tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Eier sind ebenfalls roh genießbar. Bekannte Beispiele sind Tatar, Mett, Sushi und Mayonnaise. Jedoch stecken darin häufig krankmachende Keime. Wichtig ist deshalb, dass diese Speisen immer ganz frisch und unter guten Hygienebedingungen zubereitet werden. Risikogruppen wie Schwangere, Stillende, Kinder und ältere Menschen verzichten besser ganz.

🧀 Auch Rohmilchprodukte sind für Risikogruppen nicht geeignet. Anderes als bei anderen Milchprodukten im Handel wurde die Milch bei ihnen nicht pasteurisiert oder wärmebehandelt. Alle anderen jedoch können sich Camembert, Feta, Raclette und Co. schmecken lassen.

🌾 Selbst rohes Getreide, eigentlich nur schwer verdaulich, lässt sich essen, wenn es geschrotet und eingeweicht wird. Aktuell im Trend liegt gekeimtes Getreide, denn es ist besonders reich an Nährstoffen.

Warum kochen wir überhaupt?

Außer uns Menschen gibt es kein anderes Lebewesen auf der Erde, das seine Nahrung vor dem Essen erhitzt und gart. Warum machen wir das also? Harvard-Forscher haben herausgefunden, dass das Kochen, Grillen und Braten in der Evolution Vorteile mit sich brachte. Lebensmittel, die roh schwer verdaulich oder sogar giftig sind, wurden dadurch plötzlich bekömmlich. Das sicherte der Menschheit ihr Überleben.

Welche Lebensmittel du besser garen solltest

🐔 Geflügel solltest du auf keinen Fall roh essen: Die Gefahr einer Infektion ist hier besonders hoch. Hühnchen, Pute und Co. also immer ganz durchbraten! Auch rohes Schweinefleisch ist häufig mit Krankheitserregern belastet.

🥣 Nicht vom Kuchenteig naschen: Diese Warnung kriegt jedes Kind zu hören. Grund ist aber nicht nur das rohe Ei im Teig, sondern auch das Mehl: Es kann krankmachende Bakterien enthalten.

🥔 Kartoffeln sind im Rohzustand schwer verdaulich. Außerdem können sie, wie übrigens auch Auberginen, giftiges Solanin enthalten, das zu Magen-Darm-Beschwerden führt. Zwar steckt in modernen Züchtungen meist nicht mehr viel Solanin. Von außen lässt sich das aber nur schwer erkennen. Also lieber kochen, dann bist du auf der sicheren Seite.

🥫 Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen und Bohnen enthalten schädliche Stoffe wie Lektine, die erst durch Hitzeeinwirkung zerstört werden. Nur Erbsen kannst du auch roh essen.

🍅 Tomaten kannst du zwar roh essen, jedoch sind sie gekocht noch gesünder. Der Grund ist ein Stoff namens Lykopin. Er verleiht ihnen ihre rote Farbe und ist sehr gesund, wirkt zum Beispiel zellschützend. Einer Studie zufolge steigt der Lykopin-Gehalt schon nach zwei Minuten Kochen um ein Drittel.

🥕 Auch bei Karotten lohnt sich das Kochen. Hitze bricht die Zellwände auf, dadurch kann unser Körper das enthaltene Beta-Carotin besser aufnehmen. Beta-Carotin ist unter anderem für die Augen wichtig.

🥬 In Spinat, Mangold und Rhabarber steckt Oxalsäure. Die kann die Aufnahme von Nährstoffen verhindern, den Zahnschmelz angreifen und Harnsteine begünstigen. Beim Garen geht ein Großteil verloren. Babyspinat ist unproblematisch, er hat kaum Oxalsäure.

🍄 Verschiedene Pilze sind im rohen Zustand giftig, zum Beispiel Maronen. Nur Zuchtchampignons kannst du dir bedenkenlos roh schmecken lassen.

🍇 Holunderbeeren müssen vor dem Verzehr erhitzt werden. Dadurch wird das giftige Sambunigrin zerstört, das sonst zu Durchfall und Erbrechen führt.

Häufige Fragen zum Thema Rohkost

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